تقديم :
- الأوميغا 3 هي مجموعة من الأحماض الدهنية. ثلات أحماض منها مهمة و مفيدة للإنسان و هي :
- حمض ألفا لينولينيك (ALA) , حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) و حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) .
- هذه العناصر ضرورية , وهي جزء من تكوين الأعضاء الحيوية في جسم الإنسان ، مثل الدماغ الذي يجب أن يستهلك هذه الدهون بكميات كافية للحفاظ على صحة جيدة. الشيئ الدي يجهله أغلب الناس .
- من خلال هذا الموضوع , سيتطرق موقع إفهم لمصادر هّه الأحماض و الفوائد المختلفة للأوميجا 3 وخصائصها وفقًا لآخر الدراسات العلمية التي أجريت حول الموضوع .
مصادر الأوميغا 3 و فوائدها :
بذور الشيا
مغذية للغاية وغنية بالكالسيوم والمنغنيز والبروتينات ، كما أن بذور الشيا تحتوي على كميات مهمة من الأوميغا 3
بذور الكتان
بذور الكتان غنية جدًا بالألياف وفيتامين هـ وحتى المغنيسيوم ، كما أنها مصدر ممتاز للأوميغا 3. ستتماشى هذه البذور البنية الصغيرة مع الخبز أو السلطات المصنوعة منزليًا. يمكنك أيضًا استخدام زيتها.
زيت كبد سمك القد
يتم استهلاك زيت كبد سمك القد كمكمل غذائي بمعدل ملعقة صغيرة واحدة في اليوم. غني أيضًا بفيتامينات A و D ، وهو مركز حقيقي للعناصر الغذائية الضرورية لصحة جيدة.
سمك السلمون
يعتبر سمك السلمون من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات. هذه السمكة الدهنية غنية بالأوميغا 3 ، والمغنيسيوم ، والبوتاسيوم ، والسيلينيوم ، والفيتامينات ، وهي أيضًا مصدر ممتاز للبروتين وفيتامين د.
الجوز المكسرات والبندق واللوز والكاجو والفستق
- هي مصادر ممتازة لأوميغا 3. غالبًا ما يتم انتقاد المكسرات لإحتوائها على السعرات الحرارية .
- وتوفر المكسرات والمكسرات الأخرى ، التي يتم تناولها باعتدال ، الدهون الجيدة الأساسية لجسمنا. كما أن حفنة من المكسرات عدة مرات في الأسبوع مفيدة جدا للجسم.
فاكهة الأفوكادو
تحتوي هذه الفاكهة على كمية من الأوميغا 3 مثيرة للاهتمام ولكنها أقل بكثير من تلك الموجودة في بذور الشيا أو بذور الكتان
يحتوي الأفوكادو على نسبة من أوميغا 6 و أوميغا 3
زيت الزيتون
- تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على 120 سعرة حرارية مع 0.1 جرام من حمض ألفا لينولينيك.
- يحتوي زيت الزيتون كذلك على نسبة أوميغا 6 و أوميغا 3 .
البيض
- لكن النوع الجيد . في الماضي ، كان الدجاج يربى في الهواء الطلق وينتج بشكل طبيعي بيضًا غنيًا بأوميجا 3.
- لسوء الحظ مع جعل تربية الدجاج تتركز فقط على المردودية وحقن التسمين ، لم يعد هذا هو الحال. للاستفادة أيضًا من تناول البيض أوميغا 3 ، نختار البيض من الدجاج الذي يتغذى على بذور الكتان أو يربى في الهواء الطلق.
اللحوم
كما هو الحال مع البيض ، فإن اللحوم ستكون ذات أهمية بالنسبة لاستهلاك أوميغا 3 فقط إذا كانت تأتي من حيوانات تتغدى على أغدية طبيعية أو إذا كان نظامهم الغذائي يحتوي على مصادر أوميغا 3 مثل الكتان أو البرسيم أو البرسيم
الخضار
- على الرغم من أنها تحتوي على نسبة منخفضة من أوميغا 3 ، فلا يجب إغفال الخضروات الخضراء. خاصة أننا نستهلكها بكميات كبيرة في نظامنا الغذائي.
- أكثر الخضروات إثارة للاهتمام من حيث تناول أوميغا 3 هي الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والخس والخس.
شاهد أيضا : الكربوهيدرات
