الأرق هو اضطراب شائع في النوم يمكن أن يؤدي إلى صعوبة النوم أو صعوبة الاستمرار فيه أو يجعلك تستيقظ مبكرا مع عدم القدرة على العودة إلى النوم مرة أخرى. قد لا تزال تشعر بالإرهاق عند الاستيقاظ. يمكن أن يوهن الأرق من مستوى طاقتك ومزاجك وأيضا من صحتك وأدائك في العمل وجودة الحياة. يقترح عليكم موقع افهم في هذا المقال الأرق والنعاس المفرط أثناء النهار .
الأرق والنعاس المفرط أثناء النهار
أعراض الأرق:
تشمل أعراض الأرق ما يأتي:
- صعوبة الخلود إلى النوم في الليل.
- الاستيقاظ أثناء الليل.
- الاستيقاظ باكرا.
- الشعور بعدم الراحة الكافية بعد النوم في الليل.
- التعب أو النعاس خلال النهار.
- العصبية أو الاكتئاب أو القلق.
- صعوبة في التركيز في المهام.
- كثرة الأخطاء والحوادث.
- الصداع الناجم عن التوتر.
- أعراض في الجهاز الهضمي.
- القلق المستمر بشأن النوم.
أسباب الأرق:
الكافيين، والنيكوتين، والكحول
المعروف أن القهوة، والشاي، والكولا، وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين هي مواد منبهة.
الأدوية
الأدوية التي قد تؤثر على النوم تشمل: أدوية مضادة للاكتئاب، وأدوية لمعالجة امراض القلب وضغط الدم، وأدوية مضادة للحساسية، ومواد منشطة، وكورتيكوسترويدات.
الضغط النفسي
يمكن للقلق بشأن العمل أو الدراسة أو الصحة أو المال أو العائلة أن يبقي ذهنك مشغولاً في أثناء الليل، ويجعل من الصعوبة أن تنام. قد تؤدي أيضًا أحداث الحياة المسببة للضغط النفسي.
حالات طبية
تشمل نماذج لأمراض مرتبطة بالأرق مثل، الألم المزمن والسرطان وداء السكري و أمراض القلب والربو وداء الارتداد المعدي المريئي وفرط نشاط الغدة الدرقية ومرض باركنسون ومرض الزهايمر.
الاضطرابات المتعلقة بالنوم
تتسبب مشكلة انقطاع النفس في أثناء النوم في توقفك عن التنفس بشكل متكرر طوال الليل، مما يزعج نومك. تسبب متلازمة تململ الساقين بالشعور بعدم الراحة في ساقيك ورغبة لا تقاوم في تحريكهما، مما قد يمنعك من النوم.
استخدام الأجهزة الإلكترونيّة قبل النوم
حيث أظهرت عدة دراسات تأثير ضوء الأجهزة الالكترونية في اضطراب نسبة هرمون الميلاتونين وهو الهرمون الذي يلعب دورا مهما في النوم مما يؤدي إلى صعوبة النوم.
تناول الوجبات الدسمة قبل النوم
لما تسببه من شعور بعدم الراحة والتأثير في القدرة على النوم، بالإضافة إلى إمكانية تسبب الطعام الحار بحرقة في المعدة وبالتالي اضطراب النوم.
عادات النوم السيئة
مثل استخدام السرير خارج أوقات النوم للعمل أو مشاهدة التلفاز، واتباع نظام نوم غير منتظم، والنوم في بيئة غير مريحة.
تغييرات في الوضع الصحي
الآلام المزمنة الناجمة عن التهاب المفاصل أو مشاكل الظهر، الاكتئاب، القلق والتوتر قد تؤثر على النوم.
مضاعفات الأرق:
- ضعف الأداء في العمل أو الدراسة.
- سرعة بطيئة في رد الفعل عند قيادة السيارة وارتفاع خطر وقوع الحوادث.
- اضطرابات نفسية مثل: الاكتئاب أو اضطراب ذو علاقة بالقلق.
- الوزن الزائد أو فرط السمنة.
- ضعف الجهاز المناعي.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة وازدياد حدتها مثل: ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكري.
علاج الأرق:
العلاج المنزلي
- ضبط المنبه في الوقت نفسه كل صباح.
- تطوير النوم الصحي من خلال ممارسة التمارين الرياضية، والإقلاع عن التدخين، والحفاظ على جدول نوم منتظم، وتجنب الذهاب للنوم بمعدة فارغة.
- الذهاب إلى الفراش عند الشعور بالنعاس فقط.
- ممارسة تمارين التأمل، وإرخاء العضلات.
- تجنب القيلولة أثناء النهار.
العلاج الدوائي
- تناول أدوية النوم التي تحتاج إلى وصفة طبية.
- مضادات الهستامين.
- عقار الراملتيون .
- مضادات الاكتئاب.
- عقار الميلاتونين .
الوقاية من الأرق:
- حافظ على تناسق وقت نومك ووقت استيقاظك من يوم لآخر، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
- حافظ على نشاطك، فالنشاط المنتظم يساعد على تعزيز النوم الجيد ليلا.
- تحقق من الأدوية الخاصة بك لمعرفة إذا كانت تساهم في الأرق.
- الحد من القيلولة.
- تجنب الكافيين والكحول أو قلل منه، ولا تستخدم النيكوتين.
- تجنب الوجبات الكبيرة والمشروبات قبل النوم.
- اجعل غرفة نومك مريحة للنوم واستخدمها فقط للنوم.
- ابتكر طقسا مريحا لوقت النوم، مثل: أخذ حمام دافئ، أو القراءة، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
