رياضة

تمارين سكوات

تمارين سكوات

تمرين السكوات:

  • يُعرف تمرين السكوات بأنه أحد التمارين الرياضيّة القويّة، التي تعمل على بناء وتقوية العضلات السفلية للجسم، ومنها:
  • عضلات البطن، وعضلات الفخذين، وعضلات الساقين كما أنها تعمل على تنسيق الجسم، ويُطلق على تمرين السكوات اسم القرفصاء.
  • حيث إن ممارسته تتشابه مع هذه الوضعية، وهو من التمارين التي تساعد على زيادة أو نقصان الوزن لكلا الجنسين.

الطريقة الصحيحة لأداء تمارين السكوات:

تعد تمارين السكوات من التمارين السهلة التي لا تحتاج على أدوات ويمكن القيام بها في أي وقت وهذه الطريقة الصحيحة لأداء تمارين السكوات:

  • أولاً يجب الوقوف بشكل معتدل مع إبقاء الرأس إلى الأمام وفرد الظهر والصدر يكون مرفوع.
  • ثم فتح القدمين والتفريق بينهما بعرض مستوى الأكتاف.
  • بعدها يجب فرد الذراعين مباشرةً إلى الأمام لكي تتمكن من موازنة الجسم.
  • ثني الركبتين بوضعية الجلوس، مع إبقاء الرأس للأمام والظهر قائماً مع الميل بالجزء العلوي قليلاً إلى الأمام.
  • ثم النزول إلى الأسفل بالضغط على الكعبين مع المحافظة على الجسم مشدوداً والظهر قائماً، والركبتين فوق الكاحلين.
  • ومن ثم النهوض تدريجياً بدفع الكعبين لأعلي مع تكرار التمرين عدة مرات.

طريقة تمارين السكوات:

تمرين القرفصاء:

  • هذا التمرين يساعد على شد عضلات الفخذين، ورفع الأرداف وشدها، من خلال الجلوس بوضعية القرفصاء، والوقوف مباشرة، بحركة تبادلية مستمرة، بتكرار يصل لخمس عشرة مرة، على مدى أربع جولات متتابعة.
  • لزيادة فاعلية هذا التمرين لا بدّ من استخدام أوزان متعدّدة الأثقال تتدرج من نصف كيلو غرام، إلى عشرة كيلو غرامات، وهذا يحفّز صرف مزيد من الطاقة المخزّنة في الجسم على شكل دهون.

تمرين شدّ ترهلات الفخذين:

  • هذا التمرين يحتاج ثقل معدنيّ بوزن يترواح بين ثمانية كيلوغرامات وعشرة كيلوغرامات.
  • يقف المتدرّب مباعداً بين ساقيه، ثمّ ينزل بوضعية الجلوس، ويصعد بحركة تبادليّة مستمرّة.
  • يعمل هذا التمرين على التخلّص من ترهلات الأفخاذ الداخلية، ونحتها.
  • يكرّر هذا التمرين خمس عشرة مرة على مدى ثلاث جولات، مع الحرص على زيادة الوزن مع الوقت.

تمارين لشد عضلات الجزء السفلي من الجسم:

  • يجلس المتدرب على أطرافه الأربعة، ومن ثم يبدأ برفع ساقيه للأعلى بشكل مستقيم، بحركة تبادلية مع القدم الأخرى، هذا التمرين يكرر على مدى أربع جولات، في كل جولة خمسة عشر تكراراً.
  • يستلقي المتدرّب بشكل مستقيم على الأرض، يثني ركبتيه، ويرفع منطقة الظهر، والأرداف عن الأرض.
  • ثم يبدأ برفع أحد ساقيه للأعلى بعدد تكرارات تساوي خمسة عشرة مرة، ثم يستبدلها بالساق الأخرى، ويكرر التمرين بنفس الطريقة، وبنفس عدد التكرارات.

تمرين كيجل:

  • حيث يتخذ المتدرب وضعية التمرين السابق، مع تثبيت الساقين على الأرض، وثني الركبتين، ويبدأ برفع منطقة الظهر، والأرداف بشكل مستقيم.
  • يكرر هذا التمرين على ثلاثة جولات، في كل جولة خمسة عشر تكراراً، وهذا التمرين يساعد على تضييق عظام الحوض، ورفع الأرداف، وشدّ عضلات الفخذين الداخلية.

تمرين الجلوس دون كرسي:

  • في هذا التمرين يتخذ المتدرب وضعية الجلوس، بحيث يكون خط الظهر، موازياً لمستوى انثناء الركبتين.
  • مع مد اليدين إلى الأمام، والظهر مستند بزاوية تسعين درجة مع بقية الجسم.
  • ينفذ هذا التمرين بالعّد، لمدة دقيقة واحدة، ومن أخذ استراحة ثلاثين ثانية، وإعادة التكرار، على أربع جولات في كل مرة.

فوائد تمارين السكوات:

تمارين سكوات
  • تشمل فوائد تمارين السكوات المحتملة ما يأتي:

تحسين الدورة الدموية في الجسم:

  • أن لم تكن قادر على ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية نظرا لضيق الوقت، لحسن الحظ أن تمرين السكوات يمكن أن تمارسه في أي مكان وهو ما يجعله تمرين مميز للجسم.
  • يساعد تمرين السكوات على تحسين الدورة الدموية وتقوية عضلة القلب إلى جانب أنه يساهم في حماية القلب من الأزمات أو النوبات القلبية المفاجئة  كما يساعد في تنظيم ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

يساعد في شد ترهلات الجسم:

  • تحدث الترهلات لعدة من الأسباب المحتملة أبرزها خسارة الوزن بشكل سريع، يمكن أن يكون تمرين القرفصاء فعال لشد ترهلات الجسم وذلك عن طريق أنه يستهدف عدة أجزاء من الجسم .
  • ويساهم في بناء عضلات الجزء السفلي مما يساهم في شد الجلد المترهل سواء في الفخذين أو في البطن السفلى.

تقوية العضلات :

  • الجميل في تمرين السكوات هو أنه يعمل على تقوية عضلات الرجل كاملة على عكس المعدات التدريبية المتواجدة في الصالات وهي تستهدف منطقه معينة من الرجل كما أن السكوات ستساعدك على التوازن .

تقوية القلب:

  •  إن امتلاك عضلات أساسية قوية يمكن أن يجعل الحركات اليومية، مثل: الالتفاف، والانحناء، وحتى الوقوف أسهل، ليس ذلك فحسب، بل يمكن أن يحسن توازنك، ويخفف الألم في أسفل ظهرك، ويسهل أيضًا الحفاظ على وضعية جيدة.

تحسين سرعتك وقدرتك على القفز:

  • نظرًا لتحسين القوة في الأطراف السفلية من الجسم وتحسين القدرة على إنتاج الطاقة، بالتالي فإن القدرة على التسارع والقفز تزداد.

التخسيس وحرق الدهون:

  • تساعد تمارين السكوات على التخسيس بشكل كبير فممارسة تمارين السكوات لمدة نصف ساعة يومياً يساعد على حرق ما يزيد عن 500 سعر حراري او أكثر.
  • كما انها تساعد على رفع معدل الحرق في الجسم، وتساعد على تنسيق القوام وتخسيس الجسم كله وخاصة الساقين والارداف وسوف تلاحظي ان قياس الساقين والارداف قد اختلف كثيراً بعد فترة قليلة من الاستمرار على ممارسة تمارين السكوات.

شاهد(ي) أيضا :

السابق
ما هي القنوات الناقلة لكأس العالم بالمجان 2022
التالي
كم مرة تأهلت المغرب لكأس العالم؟