تقديم:
قد يواجه بعض الأفراد صعوبة في التفرقة بين البقوليات والحبوب فيتباذر في ذهنكم سؤال هام وهو ما هي البقوليات ؟
لذلك سنقدم لكم من موقعنا هنا أهم مايمكنك معرفته عن البقوليات من حيت فوائدها وأنواعها وكيفية استخدامها.
ما هي البقوليات ؟
- البقوليات أو البقول هي ثمار أو بذور من عائلة نباتية من الفصيلة الفولية. وهذه النباتات يتم تناولها عادة في جميع أنحاء العالم.
- تسمّى البقوليات بالبروتين النباتيّ، حيث إنّها مصدر مهمّ للطاقة والكربوهيدرات ولا يوجد بها كوليسترول أو دهون مشبعة.
- بالإضافة الى إحتوائها على الألياف والفيتامينات خاصة فيتامين ج، والفسفور، والزنك، وحامض الفوليك، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والمنغنيز والتي تفيد الجسم وصحته وتقي من الكثير من الأمراض.
فوائد البقوليات:
- تعد مصدراً جيداً للطاقة، غنية بالكربوهيدرات، والبروتينات. قليلة الدهون.
- لا تحتوي على الدهون المشبعة أو الكوليسترول.
- تحتوي على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، التي جميعها تساهم في السيطرة على مرض السكري، الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وتساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- مصدر جيد للفيتامين (C) ، البوتاسيوم، الكالسيوم، حامض الفوليك، الفوسفور، الحديد، الزنك، المنجنيز والمغنيسيوم.
أنواع البقوليات :
لعل أشهر أنواع البقوليات التي نعرفها هي الفول، ولكنه ليس النوع الوحيد، تعرف إلى أنواعها المختلفة فيما يلي:
الحمص (Chickpeas):
- يعتبر الحمص مصدراً غنياً بالألياف والبروتين.أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن الحمص يمكن أن يساعد في تخفيض الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وربما حتى خطر الإصابة بالسرطان، خاصة عندما تحل محل اللحوم الحمراء في النظام الغذائي.
- ويفيد الحمص بشكل خاص في خفض نسبة السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين بالمقارنة مع غيرها من الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
- قد يحسن تناول الحمص أيضاً من مستويات الكوليسترول في الدم.
- ويستخدم الحمص في الحساء والسلطات ويعتبر المكون الرئيسي لطبق الحمص والفلافل.
- وينصح بنقعه في الماء طوال الليلة السابقة للاستخدام. ويمكن أيضًا طحن حبوب الحمص لاستخدامه كدقيق.
الفاصوليا (Beans) :
- هي الاسم الشائع لعدد من بذور النباتات التي تنتمي للبقوليات، كالفول، والفاصوليا السوداء والبيضاء، والحمص، والترمس وغيرها، وكلها أطعمة غنية بالبروتين والكربوهيدرات، وفي الوقت نفسه قليلة الدهون.
العدس (Lentils):
- من الفوائد الصحية للعدس قدرته على تقليل سكر الدم مقارنة بالأطعمة الأخرى. حيث تشير دراسة أجريت على 3000 شخص إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من العدس والبقوليات تنخفض لديهم معدلات الإصابة بداء السكري.
- وعلى صعيد آخر، فإن تناول العدس يحسن من وظيفة الجهاز الهضمي حيث يبطئ من معدل إفراغ المعدة، مما يتيح وقتا أطول للهضم ويمنع الارتفاع المفاجئ بسكر الدم.
البازلاء (Peas) :
- يُطلق على عدد من البقوليات لفظ “بازلاء”، بما في ذلك البازلاء الخضراء، والبازلاء الثلجية، والبازلاء ذات العيون السوداء (اللوبيا)، وتحتوي البازلاء بشكل عام على نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتينات، مع القليل من الدهون.
الفول السوداني (Peanuts) :
- يُدرَج الفول السوداني في قائمة المكسرات، ولكنه في الحقيقة ينتمي إلى البقوليات، ويحتوي على نسبة عالية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
فول الصويا (soybean) :
- يحتوي فول الصويا على العديد من الفوائد الصحية المختلفة، والتي يتم تناولها أكثر شيء في آسيا، والتي تستخدم في عمل التوفو. و يحتوي فول الصويا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والتي تسمى الأيسوفلافون.
- فبالتالي، فإن تناول فول الصويا يعمل على تقليل خطر الإصابة بالسرطان.كما ويعمل بروتين الصويا و الفيتوستروجين النباتي يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، خاصة ضغط الدم ونسبة الكولسترول في الدم.
طرق لإدخال البقوليات في النظام الغذائي:
يمكن إدخالها في نظامنا الغذائي بعدة طرق منها:
- عمل الشوربات.
- عمل التغمسيات
- عمل البرجر نباتي منها.
- اضافتها على السلطات.
